5 tips voor de start van een keto dieet

Bij het starten van een ketogeen dieet kan er opeens best wat op je af komen. Deze 5 tips helpen je om de start van jouw keto dieet tot een succes te maken!

1. Track je maaltijden

In het begin kan het erg handig zijn om je voeding te tracken. Zo voorkom je dat je te veel eet, maar ook dat je volgens de macro’s van een ketogeen dieet eet. Doorgaans krijgen de meeste zo’n 70-75% van hun calorieën uit vetten, 20-25% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten. De key ligt het met name in het lage aantal koolhydraten. Daarom wil je uiteraard voorkomen dat je ongemerkt wat verborgen koolhydraten binnenkrijgt! En er zijn toch best wat producten die koolhydraten bevatten, waar je het eigenlijk niet van verwacht!

2. Vul mineralen/elektrolyten aan

Veel mensen verliezen, vooral bij de start, veel vocht. Bij deze nieuwe levensstijl houdt het lichaam iets minder vocht vast door onder andere het afwezig zijn van glycogeen in de spieren. Bij het verlies van dit vocht scheidt het lichaam ook mineralen af. Dit gebeurt bijvoorbeeld via zweet, maar ook via de urine. Belangrijk is in ieder geval om deze tekorten terug aan te vullen! Doe dit door ten eerste veel te drinken om gehydrateerd te blijven. Probeer daarnaast voldoende mineralen uit voeding binnen te krijgen óf kies voor een extra supplement als dit niet lukt.

De mineralen waar je naar moet kijken zijn sodium, kalium, magnesium en calcium. Sodium kun je simpelweg aanvullen door op elke maaltijd wat (extra) zout te doen. Kies bijvoorbeeld voor Himalaya zout of Real Salt. Kalium vind je onder andere terug in spinazie, avocado, 10% griekse yoghurt en zalm. Magnesium kun je vinden in producten als avocado, pure chocolade, paranoten, spinazie, chiazaad en zalm. En als laatst vind je calcium terug in bijvoorbeeld kaas, 10% griekse yoghurt, sardines en chiazaad. Meer weten over de transitie naar een ketogeen dieet? Lees hier alles over de keto-griep!

3. Wees niet bang voor vetten

Bij het starten van een ketogeen dieet verandert er een hoop in de samenstelling van je maaltijden. Waar je de afgelopen jaren altijd hebt geleerd dat vet de duivel is, komt opeens het grootste gedeelte van je calorieën uit vet. Belangrijk is om niet schuw te zijn naar vetten en gewoon volgens de macro’s te eten, dit is namelijk de manier waarop het dieet het best werkt!

De belangrijkste zorg komt vaak doordat het slecht zou zijn voor je cholesterol. Gelukkig laat de wetenschap juist steeds vaker het tegendeel zien! Zo ook in een studie uit 2009 door Brinkworth et al. Hieruit kwam naar voor dat de verhouding tussen het LDL- en HDL-cholesterol sterk verbeterde. Waar het vet-arme dieet maar een verhoging van 4% zag in het HDL-cholesterol, was dit bij het ketogeen dieet ruim 20%!

4. Kies zoveel mogelijk voor paleo-stijl

Wil je het maximale halen uit het dieet en je gezondheid? Kies dan voor een paleo-achtige aanpak. Probeer zoveel mogelijk of vrijwel alle maaltijden te laten bestaan uit natuurlijke producten en vermijd de producten die vervaardigd zijn in fabrieken. Hierdoor weet je zeker dat je geen verborgen rommel binnen krijgt en dat jouw lichaam juist wordt voorzien van de juiste voedingsstoffen. Zo krijg je waarschijnlijk veel meer vitaminen, mineralen en andere micronutriënten binnen!

5. Maak je niet te druk om gewichtsverlies

Maak je vooral niet te druk als je wat overtollige kilo’s kwijt wilt raken. De stress zorgt waarschijnlijk voor meer problemen dan er daadwerkelijk zijn. Mocht het afvallen niet zo voorspoedig gaan, dan kunnen er verschillende factoren meespelen.

Start je pas net met een ketogeen dieet? Dan moet je lichaam uiteraard even wennen aan het optimaal benutten van de energiebron. Waar dit bij de één onwijs snel gaat, duurt dit bij veel mensen al gauw zo’n 4 weken.

Ook kan de weegschaal uiteraard veel vertekenen. Stel dat je 1 kg vet afvalt, maar 1 kg spier aankomt, dan weeg je natuurlijk nog steeds hetzelfde. Kijk daarom in de spiegel wat het met je lichaam doet óf meet bijvoorbeeld je lichaamsmaten op met een meetlint.

Lukt het nog steeds niet? Dan vind je hier nog meer tips als het afvallen niet wil lukken!