Calorieën en keto

Heeft een ketogeen dieet metabolische voordelen? Met andere woorden: Kun je meer eten, zonder extra aan te komen? Veel mensen claimen dat ze bij een ketogeen dieet meer kunnen eten en geen calorieën hoeven te tellen, maar hoe zit dat?

Wat zijn calorieën?

Om de hoofdvraag te kunnen beantwoorden, is het uiteraard belangrijk om eerst te weten wat calorieën zijn. Een calorie is een maatstaaf voor de mate van energie dat je lichaam uit een voedingsstof kan halen. Doorgaans worden deze weergegeven in kilocalorieën of afgekort: Kcal.

Deze calorieën worden doorgaans weer onderverdeeld in macro’s, zoals je vast wel eens van de macro’s van een ketogeen dieet hebt gehoord. Deze macro’s hebben ieder hun eigen energiewaarde. Zo geeft 1 gram vet 9 kilocalorieën aan energie, voor eiwitten en koolhydraten is dit beide 4.

Calories in vs calories out

Als het over afvallen gaat, gaat het vaak over minder calorieën consumeren dan je verbrand. Hierdoor zal je lichaam dus over moeten stappen op reserves die het heeft opgebouwd en moeten beginnen met het verbranden van vetten. Waar dit in de basis waar is, zijn hier zeker wat kanttekeningen bij!

Thermogenese van voedingsmiddelen

Wanneer je eet, moeten deze voedingsmiddelen uiteraard verteerd worden. Dit is waar voedsel geïnduceerde thermogenese in werking treedt. Voor het verteren van deze voedingsmiddelen heeft het lichaam energie nodig en komt er daardoor ook warmte vrij. ⁽¹⁾

De thermogenese van macro’s verschilt echter onderling. Zo is thermogenese bij eiwitten zo’n 25%. Dit betekent dat als je 100 kcal aan eiwitten consumeert, je nog maar 75 kcal over houdt na het verteren. Voor koolhydraten is dit bijvoorbeeld maar 8. ⁽²⁾

Verteerbaarheid van voedsel

Wat is het verschil tussen een Mars en een broccoliroosje? Juist, een berg suiker! Oke, niet alleen dat, maar er is nog een opvallend punt! De Mars is behoorlijk zacht en zo weggewerkt, terwijl je toch best wel een aantal keer goed moet kauwen voor het broccoliroosje klaar is om doorgeslikt te worden. Dit proces zet zich in de rest van je spijsvertering door, waardoor je lichaam harder moet werken.

In een Japans onderzoek is een groep muizen opgedeeld in een groep dat voeding in de vorm van zachte pellets kreeg én een groep dat harde pellets kreeg. De energiewaarde was hetzelfde, maar toch resulteerde het erin dat de groep met de zachte pellets veel gewicht aankwam t.o.v. de groep met de harde pellets. ⁽³⁾ Waarschijnlijk ben je dan ook beter af met échte voeding dan bewerkt voedsel dat gemaakt is om makkelijk en snel geconsumeerd te worden, ook al is het aantal calorieën hetzelfde!

Verschillen binnen de macro’s

Ook binnen de macro’s zelf zijn onderling best wat verschillen te vinden. Zo heb je binnen koolhydraten uiteraard de langzame koolhydraten, maar ook suikers. Waar langzame koolhydraten uit havermout bijvoorbeeld een kleine invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, geeft suiker een enorme piek. Deze wordt vele malen sneller opgenomen en dan ook anders verwerkt in het lichaam. Het is daarom zelfs onjuist om te zeggen dat alle koolhydraten hetzelfde zijn.

Meer calorieën tijdens een ketogeen dieet?

Maar kan een ketogeen dieet er dan ook voor zorgen dat ik meer calorieën kan eten? Er zijn verschillende redenen die bij kunnen dragen aan het feit dat je bij een ketogeen dieet meer calorieën kunt eten dan bij een dieet hoog in koolhydraten. We zetten de belangrijkste voor je op een rij!

Thermogenese

Vaak wordt thermogenese als een van de factoren aangerekend waarom mensen bij een ketogeen dieet mogelijk meer kunnen eten. Zoals we eerder al zagen is een eetpatroon dat hoger in eiwitten met name de oorzaak hiervan. Kom je dus van een dieet dat bijvoorbeeld hoog in koolhydraten is, maar laag in eiwitten? Dan kan het mogelijk een verschil maken als je opeens 20-25% van je calorieën uit eiwitten binnenkrijgt!

Gluconeogenese

Gluconeogenese is een proces waarbij het lichaam andere stoffen dan koolhydraten omzet in glucose. Hiervoor worden bijvoorbeeld aminozuren, lactaat en glycerol gebruikt. Het lichaam is dus prima in staat om zelf glucose (koolhydraten) te maken, wanneer deze afwezig is in het voedsel. Echter is dit wel een proces dat veel energie vraagt! Zo kan dit zelfs oplopen tot zo’n 400-600 kcal per dag. ⁽⁴⁾

Ketonen en mitochondriën

Ketonen staan er net als vasten om bekend dat ze de aanmaak van mitochondriën bevorderen. Mitochondria zijn de energiefabrieken van de cellen, die zorgen dat de desbetreffende cel kan doen wat hij hoort te doen. Zo zorgt het er bijvoorbeeld voor dat de hersencellen energie hebben om te denken en spiercellen energie hebben om te kunnen bewegen. ⁽⁵⁾

In verschillende onderzoeken wordt aangetoond dat een ketogeen dieet kan bijdragen aan de aanmaak en het volume van mitochondria. ^{(6) (7) (8) (9)} Een verhoogd aantal mitochondrieën kan er toe leiden dat er dus meer energie wordt verband.

Een voordeel dat hier met name uit voort komt is dat ‘wit’ vet omgezet kan worden in ‘bruin’ vet. Waar normaal vet inderdaad wit is, kan dit verkleuren door het aantal mitochondria dat het bevat. Hoe meer, hoe bruiner het wordt. Maar ook hoe meer energie het verband! Bruin vet staat erom

Kan ik meer calorieën eten bij een ketogeen dieet?

Die kans is zeker aanwezig, zolang je inderdaad de juiste voedingsmiddelen eet! Wees niet te bang voor eiwitten en kies de juiste kwaliteit van voeding. Laat bewerkte producten zo veel mogelijk staan en kies voor échte goede producten. Hierdoor zal je lichaam harder moeten werken om de voeding te verteren en verwerken, krijgt het ook nog eens meer goede voedingsstoffen binnen en zal je in theorie waarschijnlijk wegkomen met iets meer calorieën! Is dit een vrijkaart om helemaal los te gaan? Waarschijnlijk niet, ergens in de basis zal je nog steeds meer moeten verbranden dan dat je eet!