Keto & macro’s

In dit artikel vind je alles terug over macro’s. Macro’s zijn de verhoudingen tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten die je op een dag consumeert. Onderstaand lees je meer over de verhoudingen, hoe je ze telt en wat extra tips!

Waarom macro’s tellen?

Bij een ketogeen dieet is er vaak een discussie over of calorieën geteld moeten worden of niet. Zelf ben ik er voorstander van om in ieder geval in de beginperiode te tellen. Hierdoor krijg je feeling met wat je wel en niet kunt eten. Later kun je dan alsnog bepalen of je hiermee stopt, omdat dit wat meer vrijheid geeft.

Een andere discussie is ook dat het niet zou uitmaken hoeveel calorieën je eet op een ketogeen dieet. Ik ben er zelf van overtuigd dat je méér kunt eten bij dit dieet dan een ander dieet, zonder dat je extra aankomt. Wel zit hier uiteraard een limiet aan. Afvallen terwijl je 5000-10.000 calorieën eet, is voor de meeste mensen niet weggelegd.

Wat is de macro-verhouding ketogeen dieet?

Iedereen is anders en dit geldt ook voor de macro’s bij een ketogeen dieet. Dit hangt bijvoorbeeld af van de mate waarin je actief werk hebt of actief sport. Ook is het gebonden aan het doel. Wil je bijvoorbeeld afvallen of aankomen? Wel is er ongeveer een indicatie om aan vast te kunnen houden om mee te kunnen starten. Bijstellen kan vervolgens aan de hand van je progressie.

Een ketogeen dieet bestaat uit ongeveer 70-75% vetten, 20-25% eiwitten en 5% koolhydraten.

Hoe tel je macro’s?

Het tellen van macro’s is vrij makkelijk en werkt het best door middel van het gebruik van een app. Zelf gebruik ik MyFitnessPal, maar er zijn nog tal van andere (fitatu, fatsecret, etc). Met deze app kun je zoeken naar voedingsmiddelen, maar ook bijvoorbeeld barcodes scannen. Pas de hoeveelheid aan en de app rekent automatisch alles voor je uit.

Uiteraard is het ook handig om zelf te kunnen tellen of in ieder geval te snappen hoe ze zijn opgebouwd. Iedere macro kent zijn eigen energiewaarde.

1 gram vet = 9 kcal
1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal.

Hierdoor zie je al dat vetten automatisch wat extra aantikken, dit is waardoor vet eten snel oploopt in calorieën. Geen paniek, dit is juist goed! Het geeft langer een verzadigd gevoel, waardoor je een hongerklop voor bent.

Uitzonderingen en belangrijke punten

Zoals bij vrijwel alles zijn er ook hier punten waar je extra bij op moet letten.

Bij het tellen in apps moet je er rekening mee houden dat iedereen hier voedingsmiddelen aan toe kan voegen. Controleer dus altijd of het redelijk kan kloppen wat er staat. Zo kom je soms wel eens producten van 100 gram tegen, waar bijvoorbeeld maar liefst 200 gram eiwitten in zitten. Dit klopt natuurlijk niet?

Een tweede bij het tellen in apps (of van Amerikaanse producten) is dat het tellen van macro’s in Europa anders gaat dan in bijvoorbeeld de verenigde staten. Dit zit hem met name in de koolhydraten en vezels. Waar in de EU de vezels (en bijvoorbeeld ook zoetstoffen als erythritol en stevia) niet onder de koolhydraten vallen, doen ze dat in de VS wel! Onderstaand vind je een vergelijking tussen de Europese en Amerikaanse weergave van een avocado (per 100 gram).

Een laatste uitzondering op de regel is alcohol. De stof alcohol zelf heeft namelijk ook een voedingswaarde. Per gram alcohol levert dit je 7 kcal op. Mocht je besluiten om inderdaad een drankje te doen en dit te tracken, dan zul je zien dat het label anders niet klopt op basis van calorieën uit koolhydraten, vetten en eiwitten.

Handige tips

Begin je net met het dieet? Dan kan het heel handig zijn om labels te lezen en een periode te tracken. Hierdoor krijg je gevoel bij wat er wel en wat er niet kan bij een ketogeen dieet. Ook kom je zo verborgen suikers tegen. Een handige maatstaaf voor veel producten is dat alles tot 5 gram koolhydraten per 100 gram product redelijk keto-proof is. Dit gaat uiteraard niet altijd op, maar kan je wel in de beginfase op weg helpen!

Om verwarring in een app te voorkomen bij bijvoorbeeld avocado’s (aangezien dit in beide talen hetzelfde is), kun je bijvoorbeeld zoeken op ‘avocado AH’. Voeg een Nederlandse supermarkt toe aan je zoekopdracht en de kans is aanwezig dat er een bij staat!

Staar je niet helemaal blind op macro’s! Zou je bijvoorbeeld aan het eind van de dag nog wat vetten te kort komen om je macro’s te halen? Maar heb je geen trek? Dan ben je waarschijnlijk beter af om dit lekker te laten zitten. Een eetlepel olijfolie naar binnen werken om die laatste 15 gram vetten naar binnen te werken? Waarschijnlijk een beetje overbodig!?

Track jij je macro’s? Laat het weten in de comments!