Help! Ik heb nog steeds honger!

Ai! Dat is vervelend! Als je dit leest betekent het namelijk waarschijnlijk dat jij honger hebt, ondanks dat je een ketogeen dieet volgt. Eerder schreven we al waarom een ketogeen dieet honger kan remmen, maar wat als je nu toch honger hebt?

Waarom heb ik nog steeds honger?

Er zijn verschillende redenen waarom je nog steeds honger hebt, maar de belangrijkste is waarschijnlijk omdat je lichaam nog niet helemaal gewend is aan de overschakeling op vetten.

Net gestart met een ketogeen dieet

Wanneer je begint met een ketogeen dieet, kan je lichaam even tijd nodig hebben om te wetten aan de nieuwe energiebron. Dit is niet zo heel gek, want het is waarschijnlijk jaren, zo niet tientallen jaren gewend aan het verbranden van koolhydraten. Je kunt je daarom voorstellen dat dit ook niet na twee dagen compleet anders is. Je lichaam heeft hier even tijd voor nodig.

Hoe lang? Dit wisselt per persoon. Doorgaans begint je lichaam na 2-3 dagen al wel met het verbranden van vetten, maar volledig fat-adapted is het vaak pas na zo’n 3-8 weken. Dit proces kan korter zijn als je bijvoorbeeld al langer wat minder koolhydraten eet of als je bijvoorbeeld heel intensief sport en je lichaam dwingt sneller over te stappen.

Je eet te weinig

Mensen die starten met een dieet, en dus ook met een ketogeen dieet, doen dit vaak door minder te gaan eten dan ze voorheen deden. Zo creëer je een calorie-tekort, wat doorgaans zorgt voor afvallen. Je kunt je voorstellen dat als je dit combineer met een overstap naar een ketogeen dieet, dat dit elkaar alleen maar versterkt m.b.t. het hongergevoel. Vaak is het zo dat mensen bij een ketogeen dieet afvallen als ze hetzelfde aantal calorieën eten als normaal. Sommige vallen zelfs af terwijl ze meer zijn gaan eten!

Elektrolyten/mineralen-tekort

Bij de overstap van een koolhydraatrijk dieet naar een keto dieet verlies je vaak in het begin behoorlijk wat watergewicht. Dit komt doordat je geen glycogeen meer vasthoudt in je lichaam. Een nadeel hiervan is dat je automatisch ook veel mineralen tekortkomt. Dit gaat met name om de mineralen kalium, magnesium, sodium en calcium. Een manier voor je lichaam om te zeggen dat het deze nodig heeft is het hongergevoel. Hierdoor eet je meer en vul je waarschijnlijk deze voedingsstoffen weer aan. Zorg dus dat je deze uit je voeding binnen krijgt óf kies ervoor om te supplementeren.

Leptine resistentie

Er is ook een kans aanwezig dat je leptine resistent bent. Leptine is een hormoon dat je lichaam een seintje geeft dat het vol zit. Op het moment dat je lichaam hier niet meer op reageert, ben je leptine-resistent. Dit komt vaak voor bij mensen met (licht) overgewicht. Leptine wordt namelijk gemaakt in de vetcellen. Hoe meer vetcellen, hoe meer leptine. Een nadeel van een overschot is dat je lichaam er minder goed op reageert. Je kunt het vergelijken met het drinken van koffie. Drink je voor het eerst koffie, dan is de kans groot dat je er energie van krijgt. Drink je 12 koppen op een dag? Dan is het effect waarschijnlijk sterk verminderd.

Het volume is minder

Als je heel simpel naar de macro’s kijkt, dan zie je gelijk dat vetten ruim 2x zo rijk aan calorieën zijn in vergelijking met eiwitten en koolhydraten. Stel dat je bijvoorbeeld een stukje kaas zou eten, dan zou dat aan calorieën zomaar gelijk kunnen staan aan een grote zak bladgroente. Het volume dat je eet kan met de verkeerde keuzes dus nogal hard gaan. Dit speelt niet alleen mentaal een rol, maar geeft ook een leeg gevoel in je maag en darmen en dus eventueel gerommel.

Tal van andere factoren

Honger kan ook worden veroorzaakt door tal van andere factoren. Er zijn namelijk veel levensstijl punten die hierin terug kunnen komen. Denk bijvoorbeeld aan te veel stress, weinig lichaamsbeweging, hormoonschommelingen en slechte slaap. Ook kunnen een cheat-maaltijd en wat verborgen koolhydraten hierin meespelen.

Hoe kom ik van het hongergevoel af? 6 tips!

Het belangrijkst is natuurlijk dat je weet hoe je weer van het hongergevoel afkomt. Je las het al een beetje in de bovenstaande tekst, maar onderstaand sommen we de belangrijkste voor je op!

1. Sneller fat-adapted worden

Hoe sneller je fat-adapted bent, hoe sneller je vetten gebruikt als energiebron. Hierdoor heb je genoeg energie voor handen en dit zal dan ook het hongergevoel onderdrukken. Je kunt dit proces versnellen door bijvoorbeeld (extra) te gaan sporten. Je lichaam zal dan sneller over moeten om aan de nieuwe energiebron te moeten wennen. Ook kun je kiezen voor (intermittent) vasten, maar dit kan in het begin verdomd lastig zijn als je honger hebt. Bouw dit dan ook langzaam op!

2. Eet niet te weinig

Over het algemeen hoeven de meeste mensen niet minder te gaan eten om in het begin af te vallen! Geef je lichaam dan ook de tijd om te wennen aan een ketogeen dieet en eet voldoende vetten. Dit wordt dan ook je nieuwe energiebron. Sommige mensen zijn er zelfs heilig van overtuigd dat je niet eens calorieën hoeft te tellen!

3. Vul mineralentekorten aan

Consumeer extra kalium, magnesium, calcium en sodium. Dit kun je doen door de juiste voedingsmiddelen, maar ook door eventuele supplementen. De keuze is aan jou!

4. Leptine resistentie omdraaien

Dit is nog niet zo’n makkelijke, maar als je een ketogeen dieet volgt ben je al op de goede weg! Er zijn namelijk onderzoeken die laten zien dat koolhydraten vaker zorgen voor het ontstaan van leptine resistentie. In een onderzoek werd een doelgroep verdeeld in 2 groepen, waarbij de ene groep een overschot kreeg aan koolhydraten en de andere aan vetten. Alleen de groep met koolhydraten leek leptine resistentie te ontwikkelen! Hier is nog meer onderzoek naar nodig. Dit onderwerp komt binnenkort uitgebreid terug in een losse blog.

5. Eet voldoende bladgroente

Bladgroente zijn een makkelijke manier om veel volume binnen te krijgen. Ze zijn laag in koolhydraten en zorgen er al snel voor dat je hele bord, en uiteindelijk dus je maag, vol zit!

6. Evalueer je levensstijl

Kijk goed naar je levensstijl en evalueer of er geen andere factoren kunnen zorgen voor het hongergevoel. Sommige mensen consumeren bijvoorbeeld meer als ze stress ervaren, om het lichaam te kalmeren. Een vervelende voor veel vrouwen is vaak ook de extra honger/trek tijdens de menstruatie, wat bijzonder lastig kan zijn. Kijk goed naar factoren die dit bij jou kunnen beïnvloeden en kijk of je er eventueel iets aan kunt doen!

Ervaar je echt veel hinder van je honger? Wellicht is het dan beter om contact op te nemen met je huisarts of een diëtist die een ketogene levensstijl ondersteunt!