Keto & zuivel

Nederland staat redelijk bekend als zuivelland. We groeien op met melk, maar ook vele andere typen zuivel zijn geen uitzondering. Vaak zijn er dan ook discussies of vragen over zuivelproducten in combinatie met een ketogeen dieet. Gaan ze wel zo goed samen? Dit wisselt niet alleen per zuivelproduct, maar ook heel erg per persoon!

Zuivel en intoleranties

Een belangrijk bestanddeel in zuivel is lactose. Vaak wordt dit ook wel de melksuiker genoemd en is vaak aanwezig in producten als melk, karnemelk, geitenmelk, paardenmelk, vla, pap, slagroom, zure room, yoghurt, kwark, en kefir. Ook in sommige kaassoorten komt het voor, je vindt het bijvoorbeeld terug in smeltkaas, smeerkaas en Hüttenkäse.

Helaas zijn er veel mensen die een vorm van lactose-intolerantie hebben en daardoor slecht reageren op zuivel. Maar liefst 65% van de mensen heeft een bepaalde vorm van lactose-intolerantie waardoor ze slecht in staat zijn zuivel te verteren. Dit komt doordat zij weinig of geen lactase aanmaken. Dit enzym is nodig om de zuivel te verteren in de darmen.

Er is ook nog een groep mensen die allergisch is voor melkeiwit. Je reageert dan bijvoorbeeld slecht op wei-eiwitten en caseïne. In dat geval is het natuurlijk niet slim op eiwitten binnen te krijgen uit zuivelproducten, maar gelukkig zijn er nog voldoende andere bronnen van eiwitten!

Een ketogeen dieet en zuivel

Heb jij geen last van bepaalde intoleranties? Dan kunnen zuivelproducten niet alleen lekker, maar ook gezond voor je zijn! Ze zijn vaak rijk aan voedingsstoffen en probiotica, die juist weer een positieve invloed hebben op je darmen. Let wel op welke types zuivel je pakt, dit maakt namelijk best veel met het aantal (melk)suikers!

Welke zuivel vermijden?

In principe wil je alle zuivel vermijden die vetarm en suikerrijk is. Zo kun je al heel makkelijk voorbij de producten lopen waar reclame op staat in de trend van ‘Vet-arm of vet-vrij’. Vaak worden hier de vetten namelijk voor suikers, iets wat we uiteraard proberen te mijden. Ook andere producten die hoog in suikers zijn kun je beter ontwijken. Denk bijvoorbeeld aan normale soorten vla, de meeste producten met een smaakje en veel (koe)melksoorten.

Welke zuivelproducten zijn dan wel geschikt?

Hier gaan we uiteraard weer voor de vetrijke en koolhydraatarme opties! Kies altijd voor de koolhydraatarmere keuze en vermijd toevoegde smaken en suikers. Onderstaand zetten we er een paar op een rij.

Melk is goed voor elk! Of toch niet…

De titel verklapt het al een beetje. Over het algemeen zit er in melk best wat lactose én dus suiker. Maar, er zijn alternatieven! Zo ben je bijvoorbeeld beter af met bijvoorbeeld (vette) kokosmelk of amandelmelk. Heb je echt niets anders voor handen? Heb je dit bijvoorbeeld niet op kantoor en wil je echt graag een keertje een cappuccino? Dan ben je met een beetje volle melk. Hou het dan wel bij 1 kopje, want dit kan best hard aantikken!

10% vette griekse yoghurt

De griekse yoghurt met 10% vet is vaak de meestgekozen variant als vervanger van vla, yoghurt of kwark. Deze variant is relatief laag in koolhydraten, maar bevat bovenal wat extra gezonde vetten. Daarnaast is hij ook nog eens heel lekker!

Kaas

Ja, kaas gaat zelfs heel goed samen met een ketogeen dieet! Rijk aan eiwitten en vetten. En vaak zelfs helemaal vrij van koolhydraten! Probeer alleen te voorkomen dat je hele blokken tegelijk gaat eten;)

Boter en ghee

Boter en ghee zijn hele goede opties om bijvoorbeeld te gebruiken bij het bereiden van producten. Zelf ben ik heel erg fan van ghee. Dit is geklaarde boter, waar dus helemaal geen lactose meer in zit. Hierdoor ligt het kookpunt hoger en verbrand het minder snel tijdens het bereiden van je maaltijden.

Slagroom

Wat dacht je van wat verse aardbeien met slagroom? Lekker toch! En het kan nog ook. Leg wel eventueel de verpakkingen naast elkaar, want er kan wat verschil in zitten. Je bent het best af met de 35% vette slagroom die je nog op moet kloppen.

Zure room en crème fraîche

Deze worden beide veel in recepten gebruikt en zijn ook een veilige keuze. Je vindt ze bijvoorbeeld terug in deze lasagne met pompoenbladen.

Andere producten

Er zijn uiteraard nog voldoende andere varianten en alternatieven. Probeer hierbij altijd te kiezen voor zo min mogelijk koolhydraten én een bron van vetten. Heb je bijvoorbeeld een kwark met minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram? En zitten er geen vetten bij? Voeg dan zelf wat vetten toe aan de maaltijd! Denk bijvoorbeeld aan chiazaad of walnoten. Ook kun je bijvoorbeeld kiezen voor chia-pudding als alternatief.

Wat als je wel lactose-intolerant bent?

Dan ben je uiteraard het beste af zonder lactose. Kies dan voor de alternatieven die er zijn. Bijvoorbeeld kokosmelk, amandelmelk, chai-pudding etc. Uiteraard kun je ervoor kiezen om er toch wat van te eten (op eigen risico). Ga dan voor de langer gerijpte producten. Deze hebben van nature minder lactose. Daarnaast kun je ook heel makkelijk je boter bijvoorbeeld inwisselen voor ghee.

Heb je een plateau geraakt en eet je zuivel?

Val je al een tijdje niet meer af? Dan kan het zomaar zijn dat je weer afvalt als je zuivel schrapt uit je eetpatroon! Dit komt enerzijds door de intolleranties, maar ook doordat het makkelijk is om teveel zuivel binnen te krijgen. Eet je bijvoorbeeld 2 porties griekse yoghurt, dan kan dit qua calorieën en suikers toch wel wat aantikken. Daarnaast is het soms ook verdomd lastig om bij 150 gram te blijven, omdat het zo lekker kan zijn;) Dit is dan zeker altijd het proberen waard! 

Wat is jouw favoriete keto-vriendelijke zuivelproduct? Laat het weten in de comments!